まだ給料日前なのに、食費の予算が足りない！
安くてお腹がいっぱいになる食事って何かないかな？
と悩んでいませんか？
わたしも、月末に食費の予算が足りなくなり、ピンチになることがよくあります。
冷蔵庫の中身を見てもスッカラカン。。でも大丈夫です！
節約食材を使えば安くてお腹がいっぱいになる食事ができます！
実際、わたしはこの記事の内容で、食費を月32,000円の予算内に抑えています。
この記事を読むことで、金銭面を気にせずに家族で食事を楽しめますよ◎
ただし、節約した食事でも間食が多いと食費がかさみ、節約の努力が水の泡になってしまいます。
満腹感を持続させるポイントも紹介していますので合わせて読んでください。
今日から実践できる具体的なレシピを紹介しています。
ぜひブックマークをして、次回のお昼の参考にしてくださいね◎
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安くてお腹がいっぱいになるスーパーの節約食材13選
- 価格が安い
- 量が多い
- かさ増しになる
- 万能
金欠を乗りきる節約食材を紹介します！
▼スーパーの買い物に役立つアプリを紹介しています。
お得に買い物したい人は、ぜひこちらの記事も読んでくださいね◎
豆類｜納豆
価格 75円（45g×3）
（参照：楽天西友ネットスーパー）
タンパク質やビタミン、ミネラルなど栄養をたっぷり含んだ健康的な食材です。
そのため、少量でもお腹いっぱいになり腹持ちも◎
納豆ごはんにすると、1食たったの52円ほどで済みます。
【納豆の料理例】
- 納豆と豆腐和え
- 納豆トースト
- 納豆チャーハン
我が家では、納豆オムレツにしてよく食べているよ！
豆類｜豆腐
価格 55円（木綿300g）
（参照：楽天西友ネットスーパー）
汁物やおかずなどに使える万能な食材です。
高たんぱくで腹持ちも◎
そのまま食べたり、ハンバーグの具材のかさ増しなどにも使えますよ。
【かさ増しで使える料理】
- オムレツ
- つくね
- みそ汁
豆類｜厚揚げ
価格 135円
（参照：楽天西友ネットスーパー）
焼いたり煮物に入れてもおいしい万能食材です。
腹持ちもよく、かさ増しにおすすめ◎
お肉が少ないときに厚揚げを入れると、食べごたえがある一品が作れますよ。
【かさ増しで使える料理】
- マーボ豆腐（豆腐を厚揚げに変える）
- ホイコーロー
- 厚揚げの照り焼き
穀物類｜パスタ麺
価格 379円（600g）
（参照：楽天西友ネットスーパー）
長期保存が可能で、レシピのバリエーションが豊富です。
食べ応えがあり、腹持ちもバツグン◎
ナポリタンなら、1人前200円以内で作れますよ。
また、パスタの具材に冷蔵庫のあまり野菜を使ったり、食品ロス防止にも役立ちます。
【パスタの料理例】
- ナポリタン
- 和風パスタ
- カルボナーラ
我が家は、あまった野菜をペペロンチーノにして食べているよ。
穀物類｜米
価格 1990円（5kg）
（参照：楽天西友ネットスーパー）
食事のバリエーションが豊富で、少量でも満腹になる食材です。
おにぎりだけで、1個あたり約53円で腹持ちのいい食事ができます。
冷蔵庫のあまり食材を使ってチャーハンにしたり、食品ロスも防げますよ◎
【米の料理例】
- 親子丼
- オムライス
- カレーライス
穀物類｜うどん
価格 139円（3食）
（参照：楽天西友ネットスーパー）
バリエーション豊かで、温かい料理や冷たい料理にも使える万能な食材です。
素うどんにすると、1食たった約46円！
食欲がないときにも、食べやすいのでストックしておくと便利ですよ◎
【うどんの料理例】
- 肉うどん
- 釜玉うどん
- カレーうどん
豆腐を入れて、月見うどんにして食べているよ。
1食75円で腹持ちがいい食事が作れるよ◎
野菜｜もやし
価格 35円（1袋）
（参照：楽天西友ネットスーパー）
炒め物やスープなど幅広いメニューに活用できます。
料理のかさ増しにも◎
もやしをナムルにすると、1品たった約35円で作れますよ。
【かさ増しで使える料理】
- 野菜炒め
- ハンバーグ
- スープ
もやしは傷みやすいので、早めに使う必要があります。
長期保存したい場合は、もやしを洗って水気を切り、冷凍保存袋に入れて冷凍しましょう。
冷凍すると約2週間もつよ。
凍ったままで、加熱して使ってね！
野菜｜キャベツ
価格 199円（1玉）
（参照：楽天西友ネットスーパー）
炒め物やサラダ、煮物などに活用でき、バリエーションも豊富です。
お好み焼きにすると、1食200円以内で作れますよ。
キャベツはかさ増しにもなり、満足感のある食事を作れるのでおすすめです◎
【かさ増しで使える料理】
- お好み焼き
- コールスローサラダ
- スープ
卵を焼いて千切りのキャベツを包み、ソースをかけるだけで一品できるよ◎
野菜｜しめじ
価格 99円（1袋）
（参照：楽天西友ネットスーパー）
炒め物やスープなどさまざまな料理に使えます。
我が家では、かさ増しによく使うので、しめじをストックしています。
みじん切りにして肉のかさ増しにしたり、おかずのボリュームが欲しいときに便利です◎
【かさ増しで使える料理】
- ハンバーグ
- チャーハン
- 野菜炒め
肉・魚｜鶏むね肉
価格 450円（600g）
（参照：楽天西友ネットスーパー）
鶏肉の中で、もっとも安い部位です。
鶏むね肉で唐揚げを作ると、もも肉で作るより約80円も安く作れます◎
焼いたり、揚げたりさまざまな調理に使うことができて便利です。
【料理例】
- チキン南蛮
- 唐揚げ
- サラダチキン
焼肉のタレにつけて、唐揚げにするとおいしいよ◎
肉・魚｜さばの缶詰
価格 209円（150g）
（参照：楽天西友ネットスーパー）
魚の缶詰の中で、特に安いです◎
実際に近所のスーパーで比べてみると、シーチキン缶より、さばの缶詰のほうが約70円安かったです。
そのまま食べるだけでなく、サラダやパスタ、炒め物などの料理にも活用できますよ◎
【料理例】
- 和風パスタ
- からあげ
- 鯖缶とキャベツ炒め
その他｜卵
価格 189円（10個）
（参照：楽天西友ネットスーパー）
焼いたり、茹でたり、さまざまな料理に使えるので便利です。
卵は高タンパクで、栄養価が高いのも◎
卵かけご飯にすると、1食たった40円で栄養たっぷりの食事が作れます。
【料理例】
- 豆腐の卵とじ
- もやしと卵炒め
- たまご丼
我が家は、あまった食材を卵でとじて、食べたりしているよ。
その他｜ちくわ
価格 89円（4本入）
（参照：楽天西友ネットスーパー）
炒め物やサラダ、汁物などに使える万能な食材です。
また、ひき肉のかさ増しとしても使えます◎
ちくわの磯揚げだと、一人分44円で作れますよ。
【料理例】
- ちくわの磯辺焼き
- ちくわの卵とじ
- ちくわピザ
めんつゆにつけて、片栗粉をまぶして揚げてもおいしいよ◎
安くてお腹がいっぱいになるスーパーの食材で作る節約レシピ
- 一人あたり112円以内で作れる
- お腹がいっぱいになる
- 栄養満点
家族も満足する節約レシピを紹介します！
▼簡単でおいしい節約時短レシピを詳しく知りたい人は「専業主婦の昼ごはん何食べてる？作るのがめんどくさい主婦のための簡単レシピと楽しむ方法」で紹介しているのでチェックしてくださいね◎
ボリューム満点！厚揚げとキャベツのみそ炒め
| 調理時間 | 費用（4人分） |
|---|---|
| 15分 | 200円 |
【材料 4人分】
- 厚揚げ300g
- キャベツ 4/1
- しめじ 30g
- ごま油 少量
◎合わせ調味料
- みそ 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- 酒 大さじ1
- しょうゆ 大さじ1
- 生姜チューブ 2cm
- 合わせ調味料を作っておく
- キャベツを一口大に切り、しめじをほぐす
- 厚揚げを1cmほどの厚みになるように切る
- フライパンにごま油をひき、キャベツ、しめじ、厚揚げを加えて炒める
- 合わせ調味料を加えて、タレを絡めて完成！
厚揚げをキッチンペーパで包んで、余分な油をとるとギトギト感がなくなるよ！
【厚揚げとキャベツの味噌炒め 一人分】
| 食材 | 費用 | 栄養素 |
|---|---|---|
| 厚揚げ | 33円 | たんぱく質、カルシウム、ビタミンE |
| キャベツ | 12円 | ビタミンC、食物繊維、ビタミンK |
| しめじ | 4円 | ビタミンD、食物繊維、ビタミンB群 |
一人あたり49円で作れるよ！
トロっとおいしい！もやしのかき玉うどん
| 調理時間 | 費用（4人分） |
|---|---|
| 15分 | 255円 |
【材料 4人分】
- うどん（ゆで） 4袋
- もやし 1袋
- 卵 2個
- 水で溶いた片栗粉 大さじ8
- ごま油 少量
◎つゆ
- 水 1200ml
- めんつゆ（濃縮2倍）400ml
- 鍋につゆの材料を入れ、沸騰させる
- 沸騰したら、うどんともやしを加える
- 再び沸騰したら弱火にして、卵を溶き回し入れる
- 卵に火が通ったら、水で溶いた片栗粉を回し入れ、混ぜる
- とろみがついたら、ごま油をたらしたら完成！
【もやしのかき玉うどん 一人分】
| 食材 | 費用 | 栄養素 |
|---|---|---|
| うどん | 46円 | 炭水化物、たんぱく質、食物繊維 |
| もやし | 8円 | ビタミンC、葉酸、カリウム |
| 卵 | 9円 | たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンD |
一人あたり63円で作れるよ！
つゆが余ったら、豆腐を入れてスープにしても◎
ご飯がすすむ！鶏むね肉の甘辛チキン
| 調理時間 | 費用（4人分） |
|---|---|
| 30分 | 450円 |
【材料 4人分】
- 鶏むね肉 2枚
◎合わせ調味料
- 砂糖 大さじ3
- しょうゆ 大さじ3
- みりん 大さじ3
- 酒 大さじ3
- 鶏むね肉を一口大に切る
- 全体的に片栗粉をまぶす
- フライパンに多めの油をひき、鶏むね肉を揚げ焼きにする
- 揚げ焼きにした鶏むね肉を取り出す
- フライパンの油を取り除き、合わせ調味料をいれる
- 煮立ったら、焦げないように弱火にする
- 揚げ焼きした鶏むね肉を加えてタレを全体的に絡ませたら完成！
◎鶏むね肉を柔らかくしたい場合
- カットした鶏むね肉 1枚
- 砂糖 10g
- 塩 10g
- 水 200ml
30分ほどつけておくと、柔らかいお肉になるよ◎
【鶏むね肉の甘辛チキン 一人分】
| 食材 | 費用 | 栄養素 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉 | 112円 | たんぱく質、ビタミンB群、ミネラル |
一人あたり112円で作れるよ！
簡単！豆腐グラタン
| 調理時間 | 費用（4人分） |
|---|---|
| 10分 | 160円 |
【材料 4人分】
- 豆腐 1丁
- みそ 大さじ1
- マヨネーズ 大さじ1
- とろけるチーズ お好みの量
- パン粉 適量
- 豆腐をフォークなどでつぶす
- マヨネーズとみそを加えて混ぜる
- 耐熱容器に入れて、チーズをのせる
- 全体的にパン粉をふりかける
- オーブントースターで焼き色がつくまで焼いたら完成！
【豆腐グラタン 一人分】
| 食材 | 費用 | 栄養素 |
|---|---|---|
| 豆腐 | 13円 | たんぱく質、カルシウム、イソフラボン |
| チーズ | 26円 | たんぱく質、ビタミンA、ビタミンB群 |
一人あたり39円で作れるよ！
【安くてお腹がいっぱいになるスーパーの節約食材13選】満腹感を持続させるポイント
食事の後すぐお腹が空いて、節約したいのに食べちゃう。。
という人もいますよね。
結論、満腹感を持続させるには、食事で体に必要な栄養素をバランスよく補うことが大切です。
栄養素には食後の満足感を与えたり、満腹感を持続させる効果があります。
具体的に以下の栄養素をとると、満腹感を持続できますよ◎
| たんぱく質 | タンパク質は消化に時間がかかるため、食後の満足感が続きやすい。 |
| 脂質 | 脂質は満腹中枢を刺激し、食事に満足感を与える。 |
| ビタミン | 適切な食欲を促進する。 |
| ミネラル | 体のバランスを整え、栄養不足を防ぐ。 |
| 食物繊維 | 消化を遅らせ、腸内環境を整えることで満腹感を長持ちさせる。 |
食事の栄養バランスが悪いと、すぐにお腹が空き間食してしまいます。
すると、間食をしてしまった罪悪感だけでなく、食費も膨らんでしまう可能性があるのです。
そのため、食事をたくさん食べるだけではなく、バランスよく栄養をとるように意識しましょう！
【安くてお腹がいっぱいになるスーパーの節約食材13選】腹もちがいい食べ物
ここでは、満腹感が3〜4時間続く、腹もちがいい食べ物を紹介します。
ベーグル
もちもち食感が特徴のベーグルは、食べごたえがあり満腹感を感じやすい食品です。
ふすま（ブラン）を使用したものを選ぶことで、食物繊維やビタミンB群、ミネラルが豊富に摂取できるのでおすすめ◎
豚汁
豚肉や根菜類がたっぷり入った豚汁は、たんぱく質とビタミンが豊富で栄養バツグン！
温かいスープは胃を温めることで消化を助け、満腹感を持続させる効果があります◎
そば
そば粉には、たんぱく質と食物繊維が多く含まれています。
血糖値の急上昇を抑え、エネルギーを持続させるため腹持ちが良いです◎
さつまいも
さつまいもは食物繊維がたっぷりで、血糖値の上昇が緩やかです。
そのため、エネルギーが持続し満腹感を維持できます◎
【安くてお腹がいっぱいになるスーパーの節約食材13選】よくある質問
- Q食欲を抑える方法は？
- A
◎規則正しい食生活を送る
朝、昼、夜の3食を規則正しく食べることで、急激な空腹感を防ぎます。
◎睡眠をしっかりとる
睡眠不足は食欲を増進させるホルモンの分泌を促します。
そのため、7〜9時間の睡眠が大切です。
◎適度な運動をする
運動をすると、一時的に食欲が抑制されます。
- 軽いジョギングやウォーキングでは30分〜1時間
- 筋力トレーニングでは20〜30分行うと、食欲を抑制する効果があります。
◎視界に入らない場所に食品を置く
見えるところに食べ物があると、食欲を刺激するホルモンの分泌が促されます。
そのため、見えない場所に食品を保管しましょう。
- Qお腹がいっぱいになる食べ方は？
- A
◎よく噛んで食べる
食べ物をよく噛むことで、満腹中枢が刺激されるので満腹感を感じやすくなります。
◎温かいスープを飲む
温かいスープは、胃腸に優しく、満腹感を得やすいです。
◎水分をとる
食事中や食後に水分をとることで、胃が満たされ、満腹感を感じやすくなります。
胃に負担がかからないように、少しずつとるようにしましょう。
- Q長期保存ができる節約食材は何がありますか？
- A
◎春雨
炒めものやスープのかさ増しに使えます。
開封後、ジッパー付きの保存袋に入れておくと数ヶ月から1年程度は使用可能◎
未開封なら、約1〜2年もちますよ。
◎麩
汁物や煮物に加えることで、水分を吸収するため、かさ増しに◎
開封後、ジッパー付きの保存袋に入れておくと、数ヶ月から数年。
未開封なら1〜2年もちます。
【安くてお腹がいっぱいになるスーパーの節約食材13選】食費の節約と家族の満足を叶えよう！
今回は、安くてお腹がいっぱいになる節約食材やレシピを紹介しました。
安くてお腹がいっぱいになる節約食材13選
◎スーパーで買える節約食材
- 納豆
- 豆腐
- 厚揚げ
- パスタ
- 米
- うどん
- もやし
- キャベツ
- しめじ
- 鶏むね肉
- さばの缶詰
- 卵
- ちくわ
◎お腹がいっぱいになる節約レシピ
- 厚揚げとキャベツのみそ炒め
- もやしのあんかけうどん
- 鶏むね肉の甘辛チキン
- 豆腐グラタン
スーパーの食材を上手に活用すれば、節約しながらも満足度の高い食事が作れます。
食費を抑えて余ったお金を、外食など家族で楽しむことにも使えますよ◎
ぜひ、食費の節約と家族の満足、両方を叶える喜びを体験してみてください。
あなたの食卓が、もっと楽しくなりますよ◎
一緒に節約頑張りましょー！
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節約を頑張っているのに赤字続き。。
家計簿を見るのもイヤ。。
と悩んでいませんか？
家族を思って節約を頑張っているのに、努力が報われないと心が折れそうになりますよね。
節約のために外食を減らしたり、家族で楽しむ機会が失われていることもあるのではないでしょうか？
結論、ファイナンシャルプランナー（FP)に相談すると、無駄な出費を減らし家族の楽しみに使えるお金が増える可能性があります。
保険チャンネルでは、完全無料で無理な勧誘やしつこい営業もなく相談が受けられますよ◎
ただし、相談を先延ばしにすると、外食や家族の楽しみを我慢し続けることで、かけがえのない思い出作りの機会を逃してしまうかもしれません。
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