この記事でわかること
去年買ったズボンのボタンが閉まらない….おまけに体重も5キロ増!
お昼はたくさん食べたいけど、おにぎり１個だけにしておこう….
とはいえ、お昼を軽めにするとお腹が空いて、ついお菓子や菓子パンに手が伸びてしまいそう…。
そうなると食事量を減らしても、間食が増えて逆に太ってしまうのでは？と心配になりますよね。
また、栄養バランスが気になる人もいるかもしれません。
結論、おにぎり1個でも具材で栄養をとれば大丈夫です
この記事で紹介しているレシピでおにぎりを作れば、満腹感もあり栄養バッチリ！
健康的で無理のない体重管理で、心身共に充実した毎日を過ごせますよ◎
ただし、おにぎりの保存状態が悪いと食中毒のリスクが高くなってしまうため注意が必要です。
おにぎりをおいしく保つコツや、注意点も紹介しているので合わせて読んでくださいね。
今日から実践できる具体的なレシピを紹介しています。
ぜひブックマークをして、次回のお昼の参考にしてくださいね◎
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ダイエットのためにお昼を減らしてみたけど、すぐお腹が空いてしまう。。
一つだけと決めたはずなのに、チョコレートやスナック、あめ….おやつを食べる手がとまらない。
このままじゃ、せっかくの努力が台無しになってしまう….と不安を感じている人もいるのではないでしょうか？
結論、体に必要な栄養素を補うことで空腹感を抑えられます。
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お昼おにぎり1個だけでも大丈夫な理由
おにぎり1個のカロリーは180〜300kcalで、成人女性の1日の必要エネルギー量の10～15%を摂取できます。
そのため、1日3食のうちの1食として適切な量になります。（参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）
| 1日の必要エネルギー量 | 1,800～2,200kcal |
| 1食あたりの必要エネルギー量 | 600～733kcal（1日3食の場合） |
実際、おにぎり一個でお昼を済ませることがあるけど、元気に過ごせているよ。
ただし、栄養バランスが偏ってしまうので
- 具材を工夫する
- 野菜や果物を追加する
- 夕食で栄養バランスを取る など
1日全体での栄養摂取を意識することが大切です。
おにぎり1個だけランチのデメリット
満腹感の時間が短い
おにぎりの栄養素は、
- 食物繊維やタンパク質が少ない
- 主に炭水化物のため、消化が早い
そのため、腹持ちが悪くなりがちです。
【体験談】塩おにぎり1個だけを12時に食べた場合
食べた後はお腹がいっぱいだったのに、14時頃には空腹感….
お腹が空いてきたけど、家事の手を止めたくない！頭の中で葛藤。
結果、おかしをつまみ食いするという事態になりました。
お菓子を食べるなら、ぐーぴたがおすすめ◎
腹持ちも良くておいしいよ！
ポチップカロリー過多のリスクがある
具材や調理法によってはカロリー過多になりやすいです。
シャケや梅干しなどのおにぎりは、1個で約180～200kcal。
しかし、揚げ物を具材にしたおにぎりは、1個で300kcal近くになります。
2個食べると600kcalほどになり、定食1食分に匹敵するカロリーになってしまうので注意しましょう！
デスクワーク中心で運動量が少ない人は、消費できず体脂肪になる可能性があるよ！
食べたいときは、サプリなどを上手に活用してみよう◎
ポチップ栄養バランスが偏りがち
| 栄養素 | おにぎり1個の量 | 成人女性の1日の必要量 | おにぎり1個での割合 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 約180 kcal | 約1,800 kcal | 約10% |
| 炭水化物 | 約40g | 約240g | 約17% |
| タンパク質 | 約3g | 約50g | 約6% |
| 食物繊維 | 約0.5g | 約15g | 約3% |
| ビタミンC | ほぼ0 | 約100mg | ほぼ0% |
| ビタミンA（カロテン） | ほぼ0 | 約700μgRE | ほぼ0% |
おにぎり1個（具なし）の栄養量を成人女性の1日の推奨量と比べると、タンパク質は6％、食物繊維は3％程度しか摂取できていないことになります。
また、ビタミンCやカロテンなどの栄養素はほとんど含まれていません。
そのため、具材がないおにぎり1個だけのランチを続けると、栄養不足になるリスクがあります。
具材を入れたり、下の表を参考にして栄養バランスを整えよう！
手軽にたんぱく質がとれるヨーグルトを添えても◎
| たんぱく質 | シャケ、ツナ、卵、鶏肉 など |
| ビタミン・ミネラル | 梅干し、昆布、海苔 など |
| 食物繊維 | 雑穀米、玄米 など |
ポチップお昼おにぎり1個だけのメリット
昼食代を削減できる
一般的な定食やお弁当が約500円〜1,000円するのに対し、おにぎり1個なら280円以下で済みます。
お昼をコンビニ弁当で済ませている人が、10日間おにぎりにすると3,000円〜4,400円も節約できますよ◎
| コンビニやスーパーのおにぎり | 約120円〜280円 |
| 手作りおにぎり | 約60円 |
4,400円あれば、おしゃれなカフェで美味しいランチやデザートを楽しめるね！
▼お昼ごはんの節約について詳しく知りたい人は「主婦のお昼ご飯節約術を大公開！昼食代を1万円以上カットした方法」で解説してるのでチェックしてくださいね。
時間を節約できる
おにぎりだと、朝の慌ただしい時間でも5分あれば作れます。
めんどうな後片付けも最小限で、家事の時短にも◎
さらに、おにぎりランチなら15分程度で食事を済ませられるので、残りの時間は自由！
ちょっとした休憩を取ったり、他の家事をこなしたり、自分の時間として活用できますよ◎
わたしは節約した時間でYouTubeを観たり、ゆっくり過ごしているよ。
バリエーションが豊富
具材や味付けを変えるだけで、和・洋・中、どんな料理もおにぎりにできます。
【例】具材
- 鮭
- ツナマヨ
- 昆布
- 炒め野菜
- オムライス など
【例】調理法
塩むすび、焼きおにぎり、混ぜご飯風、おにぎらず など
ごはんしかない！そんな時も、ふりかけ混ぜればおにぎりにできるから助かる◎
食品ロス予防に役立つ
冷蔵庫にある残りのおかず、開けたままの缶詰….
ちょっとずつ余ってしまった食材も、おにぎりの具材にすれば立派な一品に生まれ変わりますよ。
冷蔵庫にある野菜を炒めて、醤油や塩で味付け。
おにぎりに入れるとヘルシーな具材に◎
冷蔵庫にあまっているハムとチーズを細かく切って、ごはんに混ぜる。
30秒ほどレンジで温めると、チーズが溶けて美味しいですよ◎
ハムとチーズのおにぎりは、子どもたちが大好きでよく食べているよ。
おにぎり1個に合うおかず
おにぎり1個だけでは満腹感が足りず、栄養面も気になる人もいるのではないでしょうか？
ここでは、おにぎり1個にプラスするだけで、手軽に栄養バランスを整えることができるおかずを紹介します。
コンビニやスーパーでおかずを選んだり、作るときに参考にしてみてくださいね。
焼きシャケ
焼き鮭は高タンパクで、必須脂肪酸であるオメガ-3が豊富です。
鮭の塩味がご飯とよく合い、シンプルなおにぎりが一層美味しくなりますよ◎
昆布や梅干しのおにぎりと相性バツグン◎
| オメガ3脂肪酸 | 心臓の健康をサポート |
| たんぱく質 | 筋肉の修復と成長を促進 |
| ビタミン（D、12） | 骨の健康を維持、赤血球の形成 |
| ミネラル（セレン） | 抗酸化作用 |
材 料（1人分）
- 鮭 1切れ
- 塩 少量
作り方
- 鮭に塩を振り、10分ほど置いて水分を拭き取る。
- グリルやフライパンで焼く。
ポチップ鶏の照り焼き
鶏の照り焼きは、タンパク質と適度な脂質を含んでいます。
甘辛い味付けは、おにぎりのシンプルな味と相性バッチリです◎
塩おにぎり、おかかおにぎりと合うよ◎
| たんぱく質 | 筋肉の維持と修復に役立つ |
| ビタミンB群 | エネルギー代謝をサポート |
| ミネラル（鉄分、亜鉛） | 貧血予防、免疫機能や細胞の成長に必要 |
材 料（1人分）
- 鶏もも肉 1枚
調味料
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 砂糖 大さじ1
- 酒 大さじ1
作り方
- 調味料を混ぜ合わせておく。
- フライパンに油をひき、鶏ももの皮目を下にして焼く。
- 脂が出てきたら裏返す。
- 混ぜ合わせた調味料を加えて、照りが出るまで煮詰める。
豚汁
豚肉とたっぷりの野菜が入った豚汁は、栄養バランス◎
具だくさんなので、一杯で満腹感を得られますよ。
シャケおにぎり、わかめおにぎりに合うよ◎
| たんぱく質 | 筋肉の維持と修復に役立つ |
| 食物繊維 | 腸内環境の改善、血糖値の急激な上昇を抑制 |
| ビタミン（B1、C） | エネルギー代謝をサポート、抗酸化作用 |
| ミネラル（カリウム） | 血圧の調整 |
材 料（一人分）
- 豚バラ薄切り 20g
- にんじん 20g
- ごぼう 25g
- じゃがいも 50g
- ほんだし 少々
- 小ネギ 好みの量
- みそ 小さじ2
- 水 1カップ
作り方
- ごぼうをささがきにして、5分ほど水につけ水気を切る。
- にんじん、じゃがいもをいちょう切りする。
- 豚バラを3cm幅に切る。
- 鍋に油をひき、豚バラを白くなるまで炒める。
- にんじん、じゃがいも、ごぼうを加え炒める。
- 水を加えほんだしを入れる。
- アクをとり、弱火で15分ほど煮込む。
- みそを溶かし入れる。
- ねぎを散らして完成！
【豊潤サジーで栄養バランスを手軽にカバーできる】
お昼におにぎり一つだと栄養面が心配….
このままで大丈夫なのかな？
栄養バランスが気になるけど、手間がかかる食事管理はできないし….
家族のことや家事をこなしながら、健康を管理するのは大変ですよね。
せっかく努力してるのに、これじゃ体調が崩れちゃうかもと不安な人もいるのではないでしょうか？
豊潤サジーならダイエットに役立つ鉄分やアミノ酸など、200種類以上の栄養素を効率的に摂ることができますよ◎
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おにぎり1個だけで栄養もお腹も満足するレシピ
おにぎり1個だけで済ませたいんだけど。。
栄養もとれてお腹いっぱいになるおにぎりってないかな？
お昼時、ゆっくり食事を楽しむ余裕がない日もありますよね。
ここでは、おにぎり1個で栄養バツグンで満腹になるレシピを紹介します。
チーズとかつお節のおにぎり
材 料
- ごはん 180g
- ベビーチーズ 2個
- かつお節 1袋
- しょうゆ 小さじ2
- ベビーチーズを1cmくらいの角切りにする。
- ごはんにベビーチーズ、しょうゆ、かつお節を加えて混ぜる。
- おにぎりにして完成！
| たんぱく質 | 筋肉の維持と修復に役立つ |
| 脂質 | 脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収を助ける |
| ミネラル（カルシウム、鉄分） | 骨や歯の形成・維持、貧血予防 |
| ビタミン（B群、12） | エネルギー代謝の促進、赤血球の形成や神経機能に必要 |
| 食物繊維 | 腸内環境の改善、血糖値の急激な上昇を抑制 |
枝豆とサラダチキンのおにぎり
材 料
- ごはん 150g
- サラダチキン 30g
- 冷凍枝豆 15g
- 塩 少々
- 冷凍枝豆を解凍する。
- サラダチキンを細かくほぐす。
- ごはんに、ほぐしたサラダチキンと枝豆を加える。
- よく混ぜて、塩をふりかける。
- おにぎりにして完成！
| たんぱく質 | 筋肉の維持と修復に役立つ |
| 脂質 | 脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収を助ける |
| 食物繊維 | 腸内環境の改善、血糖値の急激な上昇を抑制 |
| ビタミン（B群、C) | エネルギー代謝の促進、抗酸化作用 |
| ミネラル（鉄分、カリウム、マグネシウム） | 貧血予防、血圧の調整、血糖値の調整 |
シャケフレークおにぎり
材 料
- ごはん 180g
- シャケフレーク 20g
- めんつゆ 大さじ1
- ごはんにサケフレーク、めんつゆを入れて混ぜる。
- おにぎりにして完成！
| たんぱく質 | 筋肉の維持と修復に役立つ |
| 脂質 | 脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収を助ける |
| 食物繊維 | 腸内環境の改善、血糖値の急激な上昇を抑制 |
| オメガ3脂肪酸 | 心臓の健康をサポート |
| ビタミン（D、B群） | 骨の形成、エネルギー代謝の促進 |
| ミネラル（カルシウム、ヨウ素） | 骨や歯の形成・維持、甲状腺機能の維持 |
外出先での子どもの小腹対策にもおすすめだよ◎
ぜひ作ってみてね！
【お昼おにぎり1個で時短＆健康を両立】おにぎりの美味しさを保つコツ3つ
お弁当作りの必需品、おにぎり。
しかし、朝つくってお昼に食べる頃にはパサパサ…なんてことありませんか？
ここでは、おにぎりの美味しさを保つコツを3つ紹介します！
コツを押さえておけば、お昼や家族でのピクニックにも、つくりたての美味しさを楽しめますよ◎
適切な保存温度を保つ
おにぎりは温度の変化に敏感！
適切な温度管理をしないとご飯が固くなったり、雑菌が繁殖し味や食感が損なわれてしまいます。
室温（20～25℃）で保存する場合、2時間以内に食べるのが理想的です◎
それ以上の時間がかかる場合は、保冷剤を使って10℃以下に保つようにしましょう。
夏場はラップと保冷剤を活用する
夏場は気温や湿度が高く、食中毒の危険性も高いです。
ラップと保冷剤を使用すると、おにぎりの味と質感を維持しつつ、食中毒のリスクも減らせますよ◎
◎ラップの効果
おにぎりの乾燥を防ぎ、雑菌の侵入を防止。
◎保冷剤の効果
適切な温度を保ち、細菌の増殖を抑える。
ラップと保冷剤の活用方法
- おにぎりを一つずつラップで包む。
- ラップで包んだおにぎりを保冷バッグに入れる。
- 保冷剤を入れる。
保冷バッグは直射日光の当たらないところに置いてね◎
ポチップ
ポチップ冬場はラップで包んでからアルミホイルで覆う
気温が低いとおにぎりが冷えて固くなり、食感が悪くなってしまうことも。。
ラップとアルミホイルを使用すると、ほんのり温かくふっくらした食感を保てますよ◎
◎アルミホイルの効果
適度におにぎりの蒸気を逃し、保温する。
ラップとアルミホイルの活用方法
- おにぎりをラップで1つずつ包む。
- ラップで包んだおにぎりをアルミホイルで覆う。
わたしはアルミホイルを再利用して、節約しているよ！
ポチップ
ポチップ【お昼おにぎり1個で時短＆健康を両立】手作りおにぎりの注意点
おにぎりを作ったんだけど、傷んだりしないか気になる。。
せっかく作ったおにぎりが、いざ食べようとしたら傷んでいた。。なんてことになると悲しいですよね。
実は、ちょっとした注意点を見逃すだけで、せっかく作ったおにぎりが美味しくなかったり、食中毒のリスクが高まったりするんです。
注意点を押さえるだけで、家族が喜ぶ美味しいおにぎりを、安心して作れるようになりますよ◎
ごはんを冷ましてから握る
理由として、
- おにぎりの中で水分が結露してべたつきやすくなる
- 雑菌が繁殖しやすくなる
そのため、ごはんを冷まして握ることが大切です。
ご飯が完全に冷めていなくても、少し温かい程度なら握っても大丈夫◎
手のひらに塩や酢を付けてから握ると、べたつきを抑える効果もありますよ。
傷みにくい具材を選ぶ
具材によっては傷みやすかったり、長時間置くと味や食感が変わってしまうことも。。
傷みにくい具材を選び、食中毒のリスクを下げましょう！
【お昼おにぎり1個で時短＆健康を両立】よくある質問
- Qダイエット中のお昼ごはんおにぎり何個まで？
- A
1食あたりおにぎりは1～2個が適切です。
ただし具体的な個数は、その日の過ごし方や他の食事の内容によって、調整する必要があります。
たとえば、
- 家事で忙しい日は、2個にする
- デスクワークの時は、1個にする
- 朝ごはんをしっかり食べた日は、1個にみそ汁を足して軽めにする など
さやん満腹感が欲しいときは、サラダや卵など、たんぱく質のおかずを添えよう◎
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ポチップ
- Q冷たいおにぎりは痩せますか？
- A
直接的に痩せる効果はありません。
しかし、適切に摂取すれば体重管理に役立つ可能性があります。
冷たいおにぎりが痩せる効果につながる理由は、「レジスタントスターチ（消化されにくいでんぷん）」にあります。
レジスタントスターチ
ご飯を冷やすと、一部が消化されにくい「レジスタントスターチ」に変化。
これが血糖値の急上昇を抑えたり、満腹感を持続させたりする効果があります。
痩せる効果
冷たいおにぎりは血糖値をコントロールし、食べ過ぎを防ぐことで体重管理に役立つ可能性があります。
- Qおにぎり1日何個まで？
- A
成人女性の場合、1日4〜5個程度のおにぎりが一般的な目安です。
ただし、他の食事内容や個人の状況に応じて消費量が変わるので、調整する必要があります。
活動量 1日のおにぎり個数 ◎軽い活動量
デスクワークや座り仕事が中心の場合3〜4個 ◎中程度の活動量
立ち仕事や軽い運動を日常的に行う場合4〜5個 ◎高い活動量
体を多く動かす仕事や、日常的に運動量が多い場合5〜6個 成人女性の活動量とおにぎりの目安 さやんおにぎりだけでなく、バランスの良い食事を心がけよう！
おにぎりはあなたのダイエットを支える頼もしい味方！
時間に追われる日々の中で、ダイエットをしながら栄養管理をするのは大変ですよね。
この記事では、たった1個のおにぎりで、栄養も満足感も得られるレシピなどを紹介しました。
おにぎり1個に合うおかず
- 焼きシャケ
- 鶏の照り焼き
- 豚汁
おにぎり1個だけで栄養もお腹も満足するレシピ
- チーズとカツオ節のおにぎり
- 枝豆とチキンのおにぎり
- シャケフレークおにぎり
時短でも栄養バランスを保つ秘訣や、おいしさをキープするコツを知れば、お昼のおにぎり1個があなたのダイエットを支える頼もしい味方になりますよ◎
手軽で栄養があるおにぎりで、ダイエット頑張ろう！
【ダイエットと美肌どちらも叶える！豊潤サジー】
ダイエットのために、お昼はおにぎり1つにしてるけど….肌の調子悪い気がする。
体重は減っているのに、鏡を見るたびに気になる肌のくすみやかさつき。
このままでは、若々しさも失いそうで、不安に感じている人もいるのではないでしょうか？
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